Esa es la pregunta que muchas veces me hago cuando veo entrenar a algunos (esos pocos que hacen sentadilla, en mi gym son dos o tres). Los que somos fans de este ejercicio tan beneficioso para core y tren inferior tendemos a pensar que generalmente es por vagancia, pero ¿puede que se esconda algo más detrás de esa media repetición?

Pues sí, es muy posible que se trate de un problema de movilidad en ciertas articulaciones, y que podemos identificar observando detenidamente la ejecución del ejercicio. Este es un trabajo que los entrenadores personales realizamos en cada movimiento: identificar los eslabones débiles en los distintos movimientos. ¿Y dónde se encuentran estos eslabones débiles en la sentadilla?
Los dos puntos débiles articulares cuando realizamos una sentadilla suelen encontrarse en el tobillo y en la cadera. Si no tenemos un buen ROM (range of movement o rango de movimiento) de estas articulaciones, la ejecución del movimiento será incompleta y/o deficiente.

La dorsiflexión del tobillo

Si no poseemos una buena movilidad de la articulación del tobillo, en este caso acercando la tibia hacia la punta de los pies, es muy probable que ocurran dos cosas. La primera es que el peso que estamos moviendo se desplace hacia adelante con el consiguiente riesgo lumbar. La segunda es que nuestras rodillas, en lugar de mantenerse en línea con la punta de los pies, se desplacen hacia dentro.

Lo primero que debemos hacer es averiguar por qué nuestra movilidad está reducida: generalmente se debe a un acortamiento muscular en la zona del tibial posterior y los flexores de los dedos, aunque también puede deberse a esguinces mal curados.

Realizaremos entonces trabajo de movilización de la articulación (en todas direcciones, pero insistiendo en el movimiento de dorsiflexión, con implementos si es preciso) y estiramientos de la parte posterior de las piernas.

Flexión y rotación interna de cadera

El otro eslabón débil más común a la hora de ejecutar una sentadilla es la falta de movilidad en la articulación de la cadera, que podemos observar porque se tiende a elevar los talones. En el caso del deficiente movimiento de flexión suele deberse a unos flexores de cadera acortados, de modo que nos centraremos en el estiramiento de los mismos, como hablamos en este post.

En el caso de la rotación interna de la cadera, nos vendrán muy bien algunas posturas de Yoga especialmente dedicadas a la apertura de caderas, así como los estiramientos del tensor de la fascia lata, el glúteo menor y el glúteo medio, que son los que participan en este movimiento. Los estiramientos pasivos y el FNP también serán de gran ayuda.

Otros problemas que nos pueden impedir ejecutar la sentadilla correctamente pueden ser una mala alineación corporal, un core débil, una movilidad torácica deficiente, un peso mal colocado, una posición de partida mal hecha... Mirad a vuestro alrededor e intentad descubrir por qué la gente no baja.

Ahora ya no tenéis excusa para llegar bien abajo en la sentadilla: ass to the grass!